아침 운동 보다 야간 운동이 효과가 좋다.
야간운동, 효과만점!
요즘 들어 야간운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다.
야외는 물론 헬스, 스포츠센터에도 오후 8시가 가장 붐빈다는데 야간운동이 좋은 이유는 뭘까?
효능이 임상 연구되다.
미국
시카고대학 임상연구센터의 연구결과를 보면 오후 7시 이후 야간운동이 낮보다 운동효율이 높다고 한다. 결국 똑같은 양을 운동해도 밤에 하면 효과가
높다는 것.
이유는 부신피질호르몬(코르티솔)과 갑상선자극호르몬(티로트로핀)의 분비량이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 신속하게
증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다.
이 호르몬들은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다고 한다. 따라서
다이어트를 위한 운동은 오후 7시 이후에 하는 야간운동이 효과적!
야간운동이 좋은 이유
- 낮 활동으로 근육이 충분히
사용되어 새벽보다 뻣뻣함이 적어 운동이 수월하다.
- 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다.
- 직장인들에게는 출근 전보다 훨씬
느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술도 피할 수 있다.
- 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에
청소년들의 경우는 키를 크게 하고 성인은 면역력 증강과 노화방지의 효과를 기대할 수 있다.
- 스트레스로 지친 자율신경을 안정시켜
소화불량, 두통, 요통, 변비와 설사 등에 도움 을 준다.
- 아침운동보다 저혈당 위험과 혈압상승률이 낮기 때문에 당뇨병과 고혈압 환자에게
좋다.
- 어둠 때문에 후각과 청각이 예민해져 꽃향기나 새 소리 등 자연을 느낄 수 있어 안정되고 차분해진다.
야간운동의
주의점
- 수면에 지장을 주면 안 되므로 잠자기 1시간 전에 운동을 마친다.
- 피로가 가중될 수 있으므로 1시간 이상 하지
않는다.
- 교통사고 등을 방지하기 위해 옷은 가능한 흰색이나 황색 등 밝은 색으로 입는다.
- 조명이 밝으면 멜라토닌 분비를
감소시켜 숙면을 방해하므로 조명을 밝게 하지 않는다.
- 줄넘기, 골프, 축구 등은 야간운동으로 좋지 않다.
야간운동 잘하려면
- 운동시간은 40~50분 정도로 한다.
- 시간은 오후 7부터 10시 사이, 식후에 하는 것이
효율적이다.
- 긴 시간 저강도 운동이 좋다.(걷기, 가벼운 조깅, 맨손 체조 등)
- 운동 후에는 열을 식히기 위해 약간 차가운
물로 샤워한다.
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아침, 저녁운동 특징과 효과 - 먼저 몸에 맞는 운동목표를 정하라
아침운동이 좋을까, 아니면 저녁운동이 좋을까. 누구나 건강 유지에
운동만한 것이 없다는 것은 알지만 선뜻 나서지 못하는 경우가 많다. 특히 기온이 떨어지면서 집밖을 나서기가 쉽지 않다.
아침이든
저녁이든 당장 문을 박차고 운동하러 나가는 것이 중요하다. 단, 개인의 생체리듬과 운동 목표를 감안해야 한다. 우리의 몸은 박찬호나 이봉주와는
다르기 때문이다. 코디졸은 면역기증을 억제시키는 호르몬. 수치가 높은 아 침에는 인체 면역력이 떨어지므로 주의해야 한다.
◇
운동의 기본 원칙
운동을 시작하기 앞서 나름대로의 목표를 정해야 한다. 이 목표는 개인의 나이 체력 생활여건 및 병력 등을 감안, 너무
힘들지 않게 적절한 강도로 생체리듬의 연속성을 고려해야 한다. 이에 맞춰 매일 정해진 시간대에 운동을 하자.
생체리듬은 개인마다
차이가 있겠지만 크게 일찍 자고 일찍 일어나는 형과 늦게 자고 늦게 일어나는 형으로 나눌 수 있다. 아침운동과 저녁운동은 서로 일장일단이
있으므로 이를 잘 파악하고 자신의 생체리듬과 맞추는 것이 건강한 운동의 기본이다.
◇ 아침 운동
아침운동은 기분을 상쾌하게
한다. 아침의 상쾌한 느낌은 아드레날린 계통의 호르몬 분비 때문이며 또한 신선하고 차가운 바깥 공기 영향도 있다.
아침운동은
이러한 호르몬 분비를 더욱 촉진시켜 밤새 자면서 떨어진 신체의 생리기능에 활력을 주므로 하루의 일과를 좋은 컨디션으로 시작할 수 있다. 매일
일정한 시간에 일어나서 하루를 시작,
규칙적인 생활도 할 수 있다.
다이어트 효과는 또다른 매력 포인트. 자는 시간에 따라
6~8시간 우리 몸은 공복 상태를 유지한다. 아침운동은 당연히 우리 몸에 축적된 에너지원을 사용할 수밖에 없다. 운동을 할 때 필요한 에너지로는
혈당(당분 또는 글리코겐이라고 함)을 먼저 사용하고 이어 지방분을 소모하게 된다.
새벽은 혈당치가 가장 낮을 때이므로 체지방
소모점에 도달하는 시간도 그만큼 빨라진다. 그러므로 아침운동은 그 어떤 시간대의 운동보다 다이어트 효과가 높다.
아침운동에서 가장
조심할 일은 운동으로 인한 부상이다. 아침에는 근육이나 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어져 준비운동 없이
시작하다 자칫 부상을 당하거나 관절염으로 발전할 수 있다.
특히 고령층은 더욱 조심해야 하는데 충분한 준비운동이 가장 중요하다.
의학적으로 보면 아침은 면역 항체 IgA(혈장에 함유된 면역 인자로 강력한 항바이러스성 항체) 치수 및 침의 분비량이 저녁에 비하여 많이 낮은
반면, 면역기능 억제에 관여하고 일명 스트레스 호르몬으로 알려진 코티졸 수치가 높아 고령층에는 더욱 주의가 필요하다.
또 고혈압
등 순환계 질환 경력자들은 찬 공기로 인한 교감신경의 흥분으로 갑작스럽게 혈압이 상승, 뇌출혈 등의 위험이 높다. 그렇기 때문에 지금의 초겨울
날씨를 감안하면 고령층들은 아침운동을 자제하고 오전 9시～10시께부터 가벼운 산책을 하는 것이 바람직할 것 같다.
운동 전에 물이나
우유를 한 잔 쯤 마셔 지치지 않도록 하고 아침 식사 20분전 쯤 또 물 한 잔을 마셔 과식하지 않도록 한다. 당뇨병 환자들이 공복에 아침운동을
할 경우 갑작스런 저혈당 쇼크를 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.
◇ 저녁운동
저녁운동은 하루의 긴장을 풀어주고 정신적인
피로를 해결하는데 상당히 좋다. 일의 스트레스로 발생한 위장병이나 신경쇠약 증세를 가진 사람들에게는 특히 많은 도움을 준다.
또한
저녁운동은 하루의 활동으로,
아침운동과 저녁운동은 생활여건과 질환 여부에 따라 선택하는 것이 좋다. 그러나 노인이나 순환계 질환자들은 아침
찬공기로 인해 뇌출혈 등의 위험이 높으므로 아침운동을 자제해야 한다.
자연스레 근골격계 및 신경계가 육체적 활동에 잘 적응된
시간대이므로 가장 무리가 적다. 신진대사를 활성화하고 신체의 각성도를 높이는 부신피질 호르몬과 갑상선자극 호르몬의 분비량이 많은 시간대이므로
운동 효율이 높다.
하루 중 저녁시간의 혈압이 가장 낮고 안정적이어서 특히 고혈압 환자들에게 저녁운동이 좋고, 당뇨병 환자들 역시
저녁을 먹고 하는 운동이 공복때 발생할 수 있는 저혈당 쇼크 위험을 줄일 수 있다.
저녁운동은 비만 환자들에게도 도움이 된다. 뇌의
부교감 신경 작용은 저녁때 활발하므로 저녁식사로 섭취한 열량을 소모하기보다는 저장하려는 경향이 강하다. 이 때문에 살이 찌기 쉬운데 저녁운동을
통해 이를 소모할 수 있기 때문이다.
저녁운동 후의 숙면은 평소보다 많은 성장 호르몬의 분비를 가져오므로 청소년들의 성장에도 도움을
주며 성인들에게는 면역력 증강과 노화방지 효과까지 기대할 수 있다.
하지만 저녁운동 후 사우나나 온욕은 교감신경을 더욱 흥분시켜
오히려 숙면에 방해가 되므로 체온을 식혀 줄 정도의 약간 차가운 물로 하는 샤워가 숙면에 도움이 된다.
/ 정상도기자
출처
: 국제 신문